夜勤明けの過ごし方に迷う介護職の方も多いのではないでしょうか。生活リズムを整えたいけれど、仮眠をとるべきか、そのまま活動を続けるべきか判断が難しい場合もあります。
本記事では、夜勤明けに寝ない方がいいケースと、寝た方がいいケースについて詳しく解説します。夜勤明けに避けた方が良い行動についても紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
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【介護職向け】夜勤明けに寝ない方がいいケース
夜勤明けに眠気を感じながらも、生活リズムや日中の活動を考慮すると、あえて寝ない方が良い場合もあります。どのようなケースで寝ずに過ごすのが良いのか見ていきましょう。
生活リズムを安定させたいとき
夜勤明けにすぐ寝ると体内時計が乱れ、次の勤務や生活リズムに影響を及ぼす場合があります。日勤と夜勤が混在するシフトでは、夜勤明けに寝ると夜に眠れなくなり、疲労がたまりやすくなります。その結果、体調不良や集中力の低下を招く可能性も大きいです。
なるべく日中の活動時間を確保し、朝日を浴びる、軽い運動をするなどして体内時計を整え、生活リズムの安定につなげましょう。
一定の時間に食事をとりたいとき
夜勤明けにすぐ寝ると、次の食事のタイミングがずれ、空腹を感じにくくなる場合があります。食事の間隔が不規則になると、血糖値の乱れや胃腸への負担が増し、消化不良や体調不良を引き起こす可能性もあります。
夜勤後は体が疲れているため、栄養バランスの良い食事を一定の時間にとることが大切です。
日中の時間を有効活用したいとき
夜勤明けに寝ると、起きたときにはすでに夕方になり、1日を無駄にしたように感じてしまう場合もあります。役所の手続きや買い物、家事、趣味など日中にやりたいことがある場合は、長時間眠らずに短時間の仮眠にとどめるのが効果的です。
【介護職向け】夜勤明けに寝た方がいいケース
夜勤の疲れが大きい場合や体調が優れない場合は、無理せず睡眠をとりましょう。以下のようなケースでは、しっかりとした休息が必要です。
極度の疲労感があるとき
夜勤中の業務が忙しく体力を大幅に消耗した場合は、無理せずしっかり睡眠をとりましょう。身体のだるさや集中力の低下、強い眠気を感じるときは、短時間の仮眠でも回復に効果的です。疲労を放置すると判断力が低下し、次の勤務に支障をきたす可能性があります。
慢性的な睡眠不足は免疫力を下げ、風邪や体調不良の原因になります。夜勤明けに極度の疲れを感じたときは、無理せず睡眠を確保し、身体の回復を優先しましょう。
体調不良があるとき
夜勤中に体調を崩したり風邪の初期症状があったりしたときは、無理せず早めの休息が必要です。発熱や頭痛、倦怠感を放置すると、免疫力が低下し症状の悪化につながります。夜勤は生活リズムの乱れや睡眠不足が影響しやすいため、体調管理には注意が必要です。
夜勤明けは自律神経が乱れやすく、疲れが抜けにくい状態になる場合もあります。放置すると慢性的な不調につながり、仕事のパフォーマンスも低下します。体調に異変を感じたら、十分な睡眠をとり回復を促しましょう。
ストレスや精神的な負担が大きいとき
夜勤は身体的な疲労だけでなく、精神的な負担も大きい仕事です。利用者のケアや緊急対応が続くと常に気を張っている状態になり、ストレスがたまりやすくなります。夜間ではスタッフは少なく予期せぬ対応が必要になるケースも多く、精神的な疲れが強まる場合も多いです。
ストレスが蓄積すると気分が落ち込みやすくなり、仕事への意欲も低下します。夜勤明けに強いストレスを感じるときは、質の良い睡眠をとって心身のリセットが大切です。リラックスできる環境を整え十分な休息をとり、次の勤務に向けたエネルギーを回復させましょう。
【介護職向け】夜勤明けにやってはいけないこと
夜勤明けの過ごし方には注意が必要です。とくに、以下の行動は生活リズムの乱れや体調不良につながるため避けるようにしましょう。
長時間の睡眠
夜勤明けに長時間眠ると生活リズムが崩れ、夜に寝つけなくなる原因になります。日勤と夜勤が混在するシフトでは、夜にしっかり眠ることが重要です。極度の疲労を感じる場合でも90分から3時間程度の仮眠にとどめ、日中はできるだけ活動するのが理想的です。
アイマスクや耳栓を活用し、質の良い睡眠を意識しましょう。仮眠を適切に管理すると、生活リズムを整えやすくなります。
アルコールの摂取
夜勤明けにアルコールを飲むと、一時的にリラックスできても睡眠の質は低下します。利尿作用による脱水症状や浅い眠りが増えると、疲労は抜けにくくなるため注意が必要です。翌日にだるさや頭痛が残り、次の勤務に影響を及ぼす場合もあります。
リラックスしたい場合は、ハーブティーや白湯など、ノンカフェインの飲み物をとり入れるのがおすすめです。
不規則な食生活
夜勤明けに食事を適当に済ませたり、暴飲暴食したりすると、胃腸に負担がかかります。脂っこい食事や甘いものをとりすぎると、血糖値の急変動で眠気や倦怠感が強まる場合も多いです。空腹のまま寝ると夜中に目が覚め、睡眠の質が低下しやすくなります。
【介護職向け】夜勤明けに眠くならないための5つの対処法
夜勤明けに眠気を抑え、スムーズに日中を過ごすための方法を紹介します。適切な対策をとると、次の夜にしっかり睡眠がとれます。
生活リズムを整えておく
夜勤前後の睡眠時間を一定にすると、体内時計が安定し生活リズムの乱れを防げます。夜勤が続く場合は、毎回同じ時間の寝起きを意識し睡眠パターンを固定すると、体が夜勤のリズムに適応しやすくなります。
整った睡眠環境も重要です。遮光カーテンを使って部屋を暗くし耳栓やアイマスクを活用して、日中でも快適に眠れるようにしましょう。起床後はカーテンを開けて朝日を浴びると体内時計をリセットできるので、おすすめです。
休息をしっかりとる
夜勤中の休憩時間に短時間の仮眠をとると、疲労を軽減し夜勤明けの強い眠気を抑えることが可能です。60分程度の仮眠をとると、脳はリフレッシュされ集中力が向上しやすくなります。仮眠の際は、横になれない場合でも机に伏せるだけでも効果があります。
ただし、長時間眠ってしまうと、眠気が増してしまう場合があるため注意は必要です。休憩時間にストレッチや深呼吸をとり入れると、体の緊張がほぐれて血流が促進します。適度な休憩を確保しながら、効率良く疲労を回復させましょう。
軽い運動をする
ストレッチや軽いウォーキングをとり入れると、全身に血液がめぐり夜勤明けの強い眠気を軽減できます。長時間の座り仕事や立ち仕事が続くと、血流は滞り体が重く感じやすくなるため、意識的に体を動かすことが重要です。
夜勤明けに外へ出て軽く歩いたり、深呼吸しながらストレッチをすると、リフレッシュ効果が得られます。朝の光をしっかり浴びると、体が「朝が来た」と認識でき、次の夜勤までのリズムを整えやすくなります。
カフェインをとっておく
夜勤の後半にコーヒーや緑茶などのカフェインを適量摂取すると、夜勤明けの強い眠気を軽減できます。ただし、過剰に摂取すると、体内の水分が失われたり胃の負担が増えたりするため注意が必要です。
カフェインの効果は摂取後30分〜2時間持続すると言われています。夜勤の終わりに近づいたタイミングで適量をとると、帰宅後の活動がしやすくなります。ただし、夜勤明けにすぐに寝る予定がある場合は、カフェインの摂取を控えた方が良いです。
自分の体調や生活リズムにあわせて、適切な活用が必要です。
夜勤前の食事は軽めにしておく
夜勤前に重たい食事をとると消化に時間がかかり、胃に負担をかけるだけでなく強い眠気を引き起こしてしまいます。脂っこい料理やボリュームの多い食事は、血糖値の急上昇や急降下を招きやすいため注意が必要です。
夜勤前は、温かいうどんやおかゆ、豆腐料理、サラダと鶏むね肉などの消化が良い軽めの食事を選びましょう。適切な食事を心がけると、夜勤中も快適に過ごしやすくなります。
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介護職の夜勤明けに関するQ＆A
介護職の夜勤専従の手取りは？
夜勤専従の手取りは、勤務先や経験によって異なりますが、一般的に日勤よりも高めに設定されています。夜勤手当が加算されるため、月給30万円以上を得られるケースもあります。
夜勤の回数を増やせば収入を安定させやすく、効率良く稼げる点が魅力です。ただし、勤務時間は長く体力的な負担が大きいため、自分の生活スタイルや体調に合った働き方の選択が大切です。
夜勤専従のシフト例は？
夜勤専従のシフトは施設によって異なりますが、一般的には16時間以上の勤務が多いです。1回の勤務時間が長いため、途中でしっかりと休憩をとることが重要です。
シフトの組み方によっては連勤になるケースもあり、夜勤明けの過ごし方が体調管理に影響を与えます。無理なく続けられる勤務スケジュールを選び、十分な休息時間の確保をしましょう。
介護職の夜勤専従は楽？
夜勤専従は、日中に比べて利用者の活動は少ないため落ち着いた時間がある一方で、ナースコール対応や緊急時の判断が求められます。スタッフの人数が少ない分、一人で対応しなければならない場面もあり、責任が大きいのも特徴です。
体調管理や睡眠リズムを整える力が必要であり、夜勤の生活に慣れている人や集中して働きたい人には向いている働き方と言えます。
夜勤明けに寝ない方がいい・寝た方がいいケースは異なる
夜勤明けに寝るべきか起きているべきかは、体調や生活リズムによって異なります。生活リズムを整えたい、日中の時間を有効活用したい場合は、短時間の仮眠にとどめるのが理想的です。
一方、極度の疲労や体調不良を感じるときは、無理せずしっかり休息をとりましょう。夜勤後の過ごし方を工夫すると、疲労を軽減し健康的に働き続けられます。自分の体調を良く確認し、無理のない選択をしましょう。
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